Çağımızın baş belası fazla kilolar, girişimcilerin de peşinde. Peki bu konuda bilinmesi gereken temel konular neler?
Kilo almaya devam ediyor olabilir misiniz? Hayatınızın en proaktif evrelerinden birindesiniz ve geri dönülmesi oldukça zorlu bir aşama olan ‘çok fazla kilolara’ doğru hızla ilerliyor musunuz? Pek mütevazı olmayacağız, başınız dertte!
Kilo almaya başlamanın uzun yıllar öncesine dayandığı, artık aslında bilmese de teknik olarak ‘obez’ olan sayısız girişimci tanıyoruz. Elbette bunları açıklamayacağız, ancak size bazı tavsiyelerde bulunarak daha sağlıklı bireyler haline gelmenize az da olsa yardımcı olmaya çalışacağız.
Bu aşamada belirtmemiz gerekiyor, birazdan okuyacaklarınız tıbbi tavsiyelerden arındırılmış, tamamen bilimsel verilere dayalı subjektif konuları içerir, eğer ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız daha net bilgiler ve yönlendirme aşamaları için bir diyetisyene görünmek yerinde bir karar olabilir.
Öncelikle fazla kilo nedir?
Bir ‘kadın’-‘erkek’ girişimcide, vücuttaki yağ oranı ve ağırlık belli seviyelerde olmalı. Aksi halde bilimsel olarak şişman, ağır şişman veya zayıf sınıflarında yer alınacağını belirtelim. Zayıf kısmı ayrı bir makale konusu olabilir ama bu noktada, vücutta bulunan yağ oranı eğer kadınlarda yüzde 30, erkeklerde yüzde 20’den fazlaysa şişmanlık söz konusu. Eğer oranlar kadın ve erkek için sırasıyla yüzde 60 ile 50 seviyesindeyse çok daha ciddi bir konu olarak ağır şişmanlık durumu gündemde.
Vücut Kitle Endeksine (VKİ) göre şişmanlık durumu belirlenebilir;
Formül şöyle;
VKİ = Ağırlık (kg) / boy (m)
Eğer sonuç erkekler için 2,2; kadınlar için 2,1’de beden yapısı uygun; 2,4-2,5 üst sınırdır.
Boyunuz 180, kilonuz 95 diyelim; sonuç: 1,89 yani sınıra yakın…
Öğle yemeğinde yanlış bir karar vermemeniz için tehlikeli kısımlar blur’lanmıştır.
Fazla kilo oluşumunu etkileyen faktörler
Genetik
Eğer anne-babadan biri şişmansa genetik olarak şişman olunma oranı yüzde 40 seviyesinde. Normal kilolu anne-babada ise oran sadece yüzde 8.
Yaş
Yaş ilerledikçe şişmanlık artma eğilimi gösterir. 25-29 yaşlarındaki erkeklerde şişmanlık oranı yüzde 33, kadınlarda yüzde 21’ken, 30-39 yaşlarında oranlar yüzde 47 ve 35’e, 40-49 yaşlarında ise yüzde 60 ve 53’e yükselmiştir.
50-59 yaşlarında ise erkeklerde yüzde 50’yken, kadınlarda yüzde 64’e ulaşıyor.
Cinsiyet
Kadınlarda görülme sıklığı daha fazla. Bunun temel nedeni gebelikte alınan kiloların geri verilememesi.
Psikolojik faktörler
Çevreye karşı öfke halinin ve genel itibarıyla ‘iyi hissetmemenin’ daha fazla yemeyi tetiklediği bilimsel bir gerçek.
Beslenme alışkanlıkları
Fazla kilolar, dengesiz ve fazla yemenin sonucu.
Fiziksel aktivite
Ağır işlerde çalışanlarda fazla kilo durumu az görülürken, oturarak çalışanlarda durum tersi yönde.
İlginç bir bilgi olarak şişman kadınların hareketliliği, şişman erkeklere göre daha az.
Sosyo-ekonomik düzey
Düşük sosyo-ekonomik düzeyde bu soruna yakalanma olasılığı daha yüksektir.
Çevresel faktörler
Beslenme yöntemi, kalite, besin ve öğün sayıları doğrudan etkilidir.
Yetişkinlerde boya uygun ağırlıklar nelerdir?
Bu sorunun yanıtını aşağıda, kadın ve erkekler için makalenin sonunda yer alan kitaptaki veriler ışığında direkt olarak aktarıyoruz;
Kadınlarda
Boy / Alt-üst ve şişman sınırları
1.54 boy / 49.5 – 44-58 – 70
1.56 boy / 50.4 – 45-58 – 70
1.58 boy / 51.3 – 46-59 – 71
1.60 boy / 52.6 – 48-61 – 73
1.64 boy / 55.4 – 50-64 – 77
1.68 boy / 58.1 – 52-66 – 79
1.70 boy / 60 – 53-66 – 80
1.74 boy / 62.6 – 56-70 – 84
1.76 boy / 64 – 58-72 – 86
1.78 boy / 65.3 – 59-74 – 89
Erkeklerde
Boy / Alt-üst ve şişman sınırları
1.60 boy / 57.6 – 52-65 – 78
1.64 boy / 59.6 – 54-67 – 80
1.68 boy / 61.7 – 56-71 – 85
1.70 boy / 63.5 – 58-73 – 90
1.74 boy / 62.6 – 56-70 – 84
1.76 boy / 68 – 62-77 – 92
1.78 boy / 69.4 – 64-79 – 95
1.80 boy / 71 – 65-80 – 96
1.84 boy / 74.2 – 67-84 – 101
Bana bir şey olmaz demeyin.
Tedavisi
Fazla kalori alımını azaltıp, motivasyon ve hareketliliğin artırılmasından ibaret. Keşke bu kadar kolay olsa dediğinizi duyar gibiyiz. Yaşa göre yüzde 20-100 aralığında değişen kısıtlamalar tavsiye edilir.
Özetle kilo verme noktasında matematiksel işlemlerle dolu bir dizi süreç söz konusu. Bu aşamada boyunuz ve kilonuzun belirlenmesi, ardından size uygun değerlere çekilmeniz gerekecek.
Bir diyetisyen eşliğinde fazla kilolarınızı ele almanız ve bu şekilde motive olarak devam etmeniz tavsiye edilir.
Zaman yok demeyin, siz karar verene kadar biz yine de birkaç basit ve kabul görmüş tavsiyede bulunmayı ihmal etmeyelim, bunlar;
- Hızlı ateşte aniden pişmiş, çabuk yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak durun, fast-food’tan örneğin,
- Aniden yüksek kalori almanıza neden olan cipslerden kaçının,
- Şekerli yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçının, sadece bir motivasyon konusu olarak sıkça tükettiğiniz kahvenize şeker atmayın,
- Şekerli içeceklerden kaçının,
- Tam yağlı süt, yogurt yerine yarım yağlı kullanın,
- Sebze tüketimine önem verin,
- Bol su tüketin,
- Kaloriler hakkında bilinçlenin ve kendinizce bir şeyi yemeye karar vermeden analiz yapmaya çalışın,
- Hareket edin, spor yapmaya çalışın, hafta sonları bir yerlere gidin örneğin.
NOT: Bu makalenin geliştirilmesinde Doç. Dr. İsmail Peker, Dr. Figen Çiloğlu, Şirin Buruk ve Dr. Zafer Bulca tarafından hazırlanan Egzersiz Biyokimyası ve Obesite adlı kitaptan yararlanılmıştır.